Para maximizar los beneficios de estos alimentos es recomendable consumirlos de forma regular y en cantidades adecuadas, preferentemente unas dos horas antes de acostarse.
El sueño es un proceso fisiológico del cual depende el mantenimiento de la salud física y mental; su deficiencia afecta la concentración, rendimiento cognitivo, estado de ánimo y sistema inmunológico, entre otros. Debido al incremento del padecimiento de insomnio, estrés y/o desequilibrios hormonales, estudios han sugerido la ingesta de nutrientes que pueden influir en conciliar el sueño y alcanzar un descanso reparador a través de la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, y en la regulación de la relajación muscular y la función hormonal, por lo que es importante incorporar estos alimentos en la dieta.
Melatonina: contienen compuestos bioactivos que regulan el ciclo de sueño-vigilia, es un antioxidante cerebral que se segrega en el cuerpo entre las 7 y 9 de la noche, y se obtiene de: Cerezas, nueces, plátanos, avena, tomates, maíz dulce, arroz, cebada, jengibre, leche y productos lácteos.
Triptofano: aminoácido precursor de la serotonina, que se convierte luego en melatonina, se encuentra en: el pavo, pollo, huevo (colina), pescados (especialmente salmón y atún), productos lácteos, frutos secos, semillas (sésamo, calabaza, chía), quesos, legumbres (garbanzo y lentejas), chocolate negro, piña, plátanos, soja (derivados como tofu y tempeh).
Magnesio: mineral conocido por sus propiedades relajantes y su capacidad para disminuir la actividad de las hormonas del estrés, se obtiene de: Frutos secos (Almendras, nueces de Brasil y anacardos), semillas (calabaza, girasol y chía), vegetales de hoja verde (espinaca, acelga, col rizada), legumbres (garbanzos, frijoles negros, lentejas y habas), granos enteros (arroz integras, quinoa, avena y cebada), chocolate negro, aguacate, pescados grasos (salmón, caballa y atún), plátano, tofu y los higos secos.
Calcio: el cual ayuda a que el cerebro utilice triptófano para producir melatonina, se encuentra en: productos lácteos, vegetales de hora verde, semillas (amapola), pescados con espinas comestibles (sardinas y salmón enlatado), legumbres, frutos secos, brócoli y los higos secos.
Vitamina B6: crucial para la síntesis de la serotonina y la melatonina, se adquiere en: Pescados grasos (salmón, atún, trucha y sardinas), pechuga de pollo y pavo, legumbres, hígado de res, frutos secos, semillas (pistachos, avellanas), plátano, papas, aguacate, espinacas, pimientos, ajo.
Los ácidos grasos omega-3 y vitamina D: ambos relacionados con una mejora en la producción de serotonina, conocidos por reducir la inflamación y el estrés, favoreciendo un sueño más profundo.
Té de Hierbas (Valeriana, Manzanilla (epigenina), Pasiflora): a manera de infusión inducen a la relajación, siendo utilizada de hecho en algunas culturas por sus propiedades sedantes.
Para maximizar los beneficios de estos alimentos es recomendable consumirlos de forma regular y en cantidades adecuadas, preferentemente unas dos horas antes de acostarse; además de evitar alimentos y bebidas como la cafeína, el alcohol y comidas ricas en azúcar, especialmente en las horas previas al descanso.